结合你的目标（尽快找到AI应用研发工作，同时保持长期高效率学习），我建议把作息设计成可持续执行，而不是每天学习14小时。

作息时间安排

07:00 起床，喝500ml温水，拉开窗帘晒5分钟太阳

07:10–07:30 快走或慢跑20分钟

07:30–08:00 洗漱

08:00 早餐

08:30–11:30 第一阶段深度学习（AI项目、编码、算法）

11:30–12:30 午餐，散步10分钟

12:30–13:00 午休20～30分钟

13:00–16:00 第二阶段学习（项目开发、面试准备）

16:00–16:20 加餐、活动身体

16:20–18:00 刷题、投简历、总结

18:00–19:00 晚餐

19:00–20:00 力量训练或快走40～60分钟

20:00–21:30 阅读AI论文、技术博客、复盘当天

22:00 不再看工作内容，准备睡觉

22:30 入睡

保证8～8.5小时睡眠，比多学一两个小时更重要。

饮食

早餐（蛋白质优先）

黑咖啡1杯（保持你的习惯） 鸡蛋2～3个 燕麦50g 牛奶300ml或无糖酸奶 一个水果（香蕉或苹果）

午餐

鸡胸肉/牛肉/鱼肉200g 米饭150g左右 两份蔬菜 少量坚果 下午加餐 无糖酸奶 或苹果一个 或坚果20g

晚餐 鱼肉、虾、牛肉或鸡肉200g

大量蔬菜 少量主食（100g左右米饭或红薯）

每天饮水2.5L左右

不要等口渴才喝。

建议补充 如果没有相关禁忌，通常可以考虑： 维生素D3（如果平时晒太阳较少） 鱼油 肌酸（如果坚持力量训练） 是否需要补充，最好结合自身情况或体检结果决定。 每周运动 力量训练：3次（45～60分钟） 有氧：3次（30分钟左右） 每天步数：8000～10000步

我还建议增加一个对你尤其重要的习惯： **每天上午9点开始学习前，把手机放到另一个房间，连续专注90分钟。**连续完成3个这样的专注时段，比零散学习8小时更有效。 这套作息如果坚持半年，不仅有助于保持精力，也比较符合你当前以求职AI应用研发为核心目标的节奏。